Muscler son dos
Cette semaine, nous vous proposons un article invité du blog “Commencer la musculation” :
Qui n’a jamais rêvé d’avoir un dos extrêmement charpenté qui nous ferait paraître extrêmement large visuellement, puisque c´est le dos qui nous donne cette forme en V plutôt séduisant !! Alors nous allons voir ensemble, comment avoir un dos bien travaillé et assez large pour servir de table à vos invités !! 
Tout d’abord, il faut savoir que le dos est l’antagoniste des pectoraux. C’est-à-dire que son travail est opposé à celui du torse. Les muscles qui aident au travail du dos sont l’arrière des l’épaules, le biceps et le chef long du triceps.
Il est aussi à remarquer que pour travailler le dos il faut s’assurer de bien avoir échauffé ses coudes en faisant par exemple un peu de triceps et des exercices de mobilité. Comme vous venez de le comprendre, le triceps travaille lui aussi dans les entraînements du dorsaux.
Petite remarque : si vos muscles et vos coudes ne sont pas bien échauffés, vous allez en pâtir pendant vos exercices sur les triceps.
Il faut que vous sachiez que vous ne ressentirez aucune douleur pendant que vous travaillerez le dos au niveau des triceps. S’ils ne sont pas bien échauffés, ce n’est que pendant les exercices de triceps que la douleur apparaîtra !! Cela signifierait que vous vous êtes blessé à cause du manque d´échauffement le jour de votre séance de dos. Alors maintenant, avant de travailler votre dos, vous savez ce qu’il vous reste à faire! Chauffez-vous bien les triceps, les coudes, les biceps et l´arrière de l´épaule correctement pour éviter toute blessures qui vous ferait rester chez vous à regarder la télévision en mangeant de la glace !!
Les exercices pour avoir un dos en V
Maintenant nous allons voir ensemble, comment vous pourrez vous construire le dos de vos rêves avec les exercices qui suivent.
Il vous faudra donc vous munir d´une barre de traction et de deux haltères pour pouvoir faire ces exercices à la maison. La question ne se pose pas si vous vous entraînez en salle de musculation bien sûr !! 
Voici les 3 exercices que nous allons voir ensemble:
-les tractions à la barre fixe.
-le rowing.
-le Pull-over bras pliés.
Et nous parlerons ensuite des étirements pour le dos afin que vous ayez toutes les clés en main pour réussir votre transformation !!
Les tractions à la barre fixe
https://www.youtube.com/watch?v=jnl15R7ipMM
C´est l´exercice ultime de base qui vous mènera vers un dos incroyablement large au fur et à mesure que vous progresserez sur cet exercice.
Remarque: rappelez-vous bien de vous échauffer avant de faire cet exercice parce qu’il n’y a pas seulement que votre dos qui travaille ici, il y a aussi vos biceps qui seront fortement sollicités, vos avant-bras et une partie de vos triceps. Voici comment vous vous y prendrez :
a) Vous prendrez donc la barre en supination, c’est-à-dire les paumes de vos mains vers vous, et vous placerez vos mains au niveau de vos épaules.
Vous relèverez vos jambes en arrière pour que vos mollets forment un angle de 90° avec les cuisses et vous croiserez vos jambes pour que votre pied droit pousse contre la cheville gauche.
b) Vous allez donc tirer ( phase positive du mouvement ) avec la force de votre dos ( et de vos bras aussi hien !! ) afin de remonter votre front au niveau de la barre.
Et si vous sentez que vous avez assez de force, vous pouvez monter votre menton jusqu´à la barre de traction tout en gardant la tête penchée en arrière.
Mais si vous êtes vraiment très très fort(e), vous pouvez aller encore plus loin en tirant jusqu’à ce que votre cou atteigne la barre, mais faites attention de bien garder la tête penchée vers l´arrière.
Une fois arrivé tout en haut de la barre ( phase positive du mouvement ) bien que vous aimiez cela, il va bien falloir un jour redescendre haha !!
Cela s’appelle aussi la phase négative du mouvement.
Alors une fois que vous avez réussi la phase positive, descendez lentement et ne tendez pas tout à fait les bras en fin de phase négative ( la descente ) pour pouvoir rester en tension continue, car cela évitera à coup sûr de vous blesser et de rester chez vous à manger des pizzas devant un match de football !! 
Remarque: Il peut arriver que vous vous balanciez pendant la phase de traction ( la phase positive du mouvement ) et ce n´est vraiment pas du tout recommandé, parce que vous risqueriez sûrement de vous blesser et je pense que vous savez maintenant où vous finirez haha !! Alors pour éviter cela, avant de passer à la phase de traction, serrez vos fessiers et poussez votre pied droit contre la cheville gauche qui se trouve à 90° des cuisses. Cela vous permettra d´avoir le corps beaucoup plus rigide afin de ne pas vous balancer d´avant en arrière.
Attention: évitez de tendre complètement vos bras pendant la descente du mouvement ( la phase négative )
” Même si je suis fatigué et que je veux me reposer 2 secondes pour pouvoir continuez à enchaîner mes répétitions ? ”
Bien sûr !! Évitez à tout prix des tendre vos bras parce que cela place vos gentil petites épaule et vos biceps en position très vulnérable les pauvres! Et vous savez quoi ? Cela peut procurer des déchirures musculaire et vous serez obligé d´abandonner votre rêve rien qu’à cause de petites pauses qui vous ont fait plus de mal que de bien !
L’idéal est de rester constamment en tension et surtout pendant la descente ( phase négative du mouvement )
Le rowing
https://www.youtube.com/watch?v=HdiNH4ybUTQ
Un de mes exercices préférés est le rowing !! 
Cet exercice cible les muscles du dos et bien évidemment les biceps puisque nous sommes en phase de traction.
Il y a plusieurs façons de faire le rowing ( soit bilatérale ou unilatérale ) mais je tiens à vous parler de la facon qui fonctionne super bien en évitant au max les Blessures.
Cette façon c’est le rowing unilatérale ( le rowing à une main ) !!
Le rowing bilatéral ( à deux mains ) peut engendrer des blessures surtout si vous portez très lourd. Voici comment faire :
a) La main qui sera libre sera poser soit sur une chaise, un banc, ou même peut-être posée sur votre jambe mais pour plus de sécurité et de stabilité préférez un banc ou une chaise.
b) La main qui aura l’haltère devra partir du sol pour arriver jusqu´au niveau de la ceinture.
Avantages: Le rowing travaille particulièrement tout les muscles qui se trouvent à l’intérieur de votre dos, c’est un exercice magique pour prendre de l’épaisseur du dos et vous prendrez rapidement de la force sur cet exercice. Et qui dis plus de force, dit plus de poids et de répétions et donc plus de masse musculaire comme je l´explique dans comment se muscler
Le pull-over bras plié
https://www.youtube.com/watch?v=kT8Y1LhS3r8
Beaucoup se dispute pour dire que le Pull-over travaille les pecs et d´autres disent que cela travaille le dos.
Je pense que quand nous faisons du pull-over avec les bras pliés cela travaille essentiellement le dos et partiellement les pectoraux et les triceps.
Alors je pense que tout le monde est content comme ça !! Voici comment réaliser cet exercice :
a) Vous vous allongerez sur un banc ou sur un lit si vous êtes à la maison avec la tête tout au bord du matelas pour que vous puissiez pendre vos bras dans le vide lorsque vous effectuerez le mouvement pour permettre une très bonne amplitude et un meilleur étirement du muscle pour le travailler encore mieux.
Vous tiendrez un haltère avec vos deux main, les pouces vers le sol, et vous placerez les bras pliés à 90° juste devant votre visage
b) Tout en gardant vos bras pliés à 90°, vous les descendrez derrière votre tête et quand vos bras seront descendu le plus bas possible, vous les remontrez avec la force de votre dos jusqu’à la position initiale et ensuite recommencez !!
Remarque: Si avec les tractions et le rowing vous avez senti les biceps fortement travaillé, ici avec le pull-over vos biceps pourront enfin souffler un peu, car comme nous l’avons vue plus au-dessus, le pull-over travaille principalement le dos et travaille aussi partiellement les pectoraux et une partie des triceps. Cependant, le pull-over met l’articulation de l’épaule dans une situation de faiblesse, il faudra donc préférer faire un maximum de répétions avec un certain poids plutôt que de viser à mettre très lourd sur cet exercice.
Donc, préférer vous focaliser à faire des séries longue sur ces exercices plutôt que de vous focaliser sur l’action de mettre de plus en plus lourd.
Les étirements pour le dos
Une fois que vous aurez terminé les exercices qui vous auront bien fait travaillé votre dos, il sera très important de bien vous étirer pour que votre dos puisse devenir plus large et plus épais au file du temps alors ne négligez pas cette étape c’est une des plus importantes !!
Pour la petite histoire, auparavant quand je venais à peine de débuter la musculation, je ne comprenais pas l´importance de s’étirer.
Je me disais des choses comme: ” Mais à quoi cela sert-il ? Je perds mon temps à étirer mes muscles, mais cela ne va sûrement rien m’apporter. ”
Et donc en fin de séance, je négligeais les étirements et je rentrais directement à la maison.
Et je peux aujourd´hui vous assurer que depuis que je m´étire, j´ai non seulement acquis plus de force pendant mon entraînement, plus de mobilité, mais cela facilite aussi la prise de volume du muscle !!
Je peux vous assurer que si vous vous étirez à chaque fin d´entraînement pendant quelque temps, vous remarquerez de grands changements alors faites-le, cela ne prend pas plus de 5 à 10 minutes grand max !!
Voici l´étirement que je pratique après ma séance du dos.
étirement à la barre fixe:
a) Vous accrochez vos mains sur la barre mais cette fois-ci en pronation ( c’est à dire, les paumes des mains à l’extérieur ) et vous vous suspendez à la barre fixe.
Je fais 3 répétions de 30 secondes à chaque fois et rien que cela me fait grandement du bien, alors faites le teste !!
Et voilà, vous pourrez, à partir d’aujourd’hui, vous former le dos dont vous avez toujours rêvé !!
Si l’article vous a plu, vous êtes libre de faire un tour sur le blog Commencer la Musculation, un site créé spécialement pour les débutant(e)s en musculation qui vous fera traverser le monde de la musculation étape par étape !
